Mangiare…con il cuore

Quando ci si siede a tavola e si sceglie che cosa mangiare, è opportuno tener conto, soprattutto, di tre elementi:

– considerare le calorie che l’alimento apporta per ciascuna porzione;
– conoscere la quota dei grassi saturi, dei grassi totali, del colesterolo e del sale che gli alimenti apportano al menù quotidiano;
– scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sale.

Dobbiamo considerare tutti i diversi alimenti che vengono assunti nella giornata come parte di un “budget†in cui il consumo di grassi saturi e di colesterolo, di zuccheri semplici o di alimenti ipercalorici deve essere controbilanciato da cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo o cibi ipocalorici (verdure per esempio) da consumare negli altri pasti della giornata, in modo che il bilancio giornaliero degli alimenti “pericolosi†non ecceda le quantità raccomandate.

Se ci si concedono cibi con percentuali elevate di colesterolo e grassi saturi o ipercalorici come i dolci bisogna controbilanciare questi alimenti con cibi “favorevoli†da assumere negli altri pasti, in un gioco che per ciascuno deve diventare automatico: gestire bene, insomma, questo bilancio per mantenere una corretta condotta alimentare.

Che cosa mangiare, dunque? Anzitutto frutta fresca, verdure ed ortaggi: aumentarne il consumo giornaliero senza limitazioni di quantità. Tutti i tipi di frutta fresca ed ortaggi sono consentiti, con l’eccezione dei frutti che contengono grandi quantità di zuccheri (banane, uva, fichi) per chi è in soprappeso o per chi è affetto da diabete. E poi pesce: bisogna aumentare il consumo. Il pesce deve essere presente in menu, in maniera costante, almeno due volte alla settimana. Per tutti i tipi di pesce (ad eccezione di ostriche e alcune specie di salmone provenienti da allevamento) la quantità di grassi saturi è zero e bassa la quantità di colesterolo. Aumentare il consumo di pesce nella dieta è importante anche perché il pesce è ricco in grassi polinsaturi, i cosiddetti omega-3, che aiutano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella prevenzione della morte improvvisa in quanto favoriscono nel nostro organismo la sintesi di sostanze che rendono più fluido il sangue. Esistono attualmente sul mercato prodotti (in particolare grassi vegetali e latte) addizionati con omega-3. Indispensabile anche il consumo di legumi: fagioli, fave, ceci, piselli e lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente almeno due-tre volte la settimana. Se si è in sovrappeso non bisogna rinunciare ai legumi, ma consumarne porzioni più piccole.

Quanto alle carni, è necessario abituarsi a scegliere carni magre, come pollo e tacchino (che vanno consumati senza pelle), vitello, coniglio, agnello; e limitare il consumo di carni grasse come maiale (i moderni sistemi di allevamento permettono tuttavia di trovare sul mercato anche carne di maiale molto magra che può entrare nel menù anche se non tutte le settimane e non più di una volta a settimana). Il consumo dei salumi deve essere molto limitato: sono ricchi di grassi saturi e colesterolo. Limitare quindi salsicce, wurstel, mortadella; e preferire i salumi molto magri come prosciutto crudo e bresaola. Tener conto che una porzione di salsicce contiene 65mg di colesterolo rispetto ai 49mg di una porzione di prosciutto crudo magro.

Latte e derivati del latte: limitare il consumo di latte intero è importante in una dieta povera di colesterolo. Utilizzare il latte parzialmente scremato o ancora meglio quello scremato; preferire lo yogurt magro. I formaggi sono ricchi di colesterolo: è necessario abituarsi a sostituire i formaggi tradizionali con i fiocchi di latte a basso contenuto di grassi, con la mozzarella di latte parzialmente scremato, con la ricotta di mucca.

Uova: sono l’alimento più ricco di colesterolo. Un uovo piccolo contiene 157 mg di colesterolo, un uovo medio 187 mg ed un uovo grande 246 mg di colesterolo. L’alto contenuto di colesterolo delle uova obbliga a consumare questo alimento non più di due volte alla settimana ed ogni volta è opportuno considerare che il consumo di un uovo piccolo ad uno dei pasti fornisce la metà del contenuto consigliato di colesterolo da assumere quotidianamente.

Crostacei: aragosta,scampi e gamberi sono cibi molto ricchi di colesterolo e la loro utilizzazione deve essere limitata ad un consumo occasionale.

Olii e grassi: è bene utilizzare per il condimento dei cibi olii vegetali, in particolare l’olio di oliva, di semi di mais e di girasole, evitando i grassi animali come il burro, il lardo, lo strutto e la panna. Per il condimento dei cibi l’olio di oliva e la margarina sono da preferire in quanto contengono meno di due grammi di grassi saturi per 1 cucchiaio da minestra di olio o di margarina.

Dolci: pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico e la loro utilizzazione va limitata ad un consumo occasionale ed in piccole porzioni. I dolci sono alimenti a scarso contenuto di nutrienti. Sono da evitare anche i soft-drink caratteristici di alcune catene di fast-food.

Farinacei: pane, pasta, patate, polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno utilizzati nei diversi pasti. Bisogna cercare di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi. E’ opportuno diminuire le dimensioni delle porzioni in caso di sovrappeso.

Sale: è necessario limitare l’introduzione di sale da cucina, tenendo conto che tutti gli alimenti, ad eccezione del riso e della frutta, contengono sale: in particolare le carni rosse, i formaggi stagionati, il parmigiano. Perché non abituarsi al pane senza sale, e non ricordare che la pasta cucinata senza sale aggiunto durante la cottura contiene meno sale. Attenzione alle paste precotte e alle zuppe pronte: contengono un elevato contenuto di sale. Con la dieta non bisogna consumare più di 2,4 mg di sale ogni giorno (1 cucchiaino da caffè raso da distribuire su tutti gli alimenti, al giorno).

Inoltre è necessario limitare il consumo di bevande gasate e zuccherate come le bevande dolci in lattina; ridurre il consumo di caffè: non più di due tazzine al giorno. Per accompagnare i pasti preferire il vino in quantità moderata (un bicchiere); assumere non più di un drink alcolico al giorno, se donna; e non più di due se uomo. Un drink significa che la bevanda alcolica non deve contenere più di 15 gr. di alcol puro. Esempi? 350 millilitri (meno di ½ litro) di birra, 1 bicchiere medio di vino, 1 bicchierino da liquore per i super alcolici.