Alcune regole elementari per la salute
Aumentare, limitare, preferire, ridurre. Sono le quattro parole-chiave che il cardiologo, il dietologo e in fondo ogni persona dotata di buonsenso applica nel suggerire una alimentazione sana, soprattutto (ma non soltanto) a chi ha disturbi di cuore o ne è predisposto. Cominciamo?
AUMENTARE…il consumo di pesce, il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, il consumo di legumi come fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie. I legumi sono una fonte preziosa di proteine, sono privi di grasso, possono sostituire a pieno merito la carne. Perché preferire il pesce, anche surgelato, consumandone due, anche tre porzioni la settimana? Vale l’osservazione che gli eschimesi, che ne mangiano grandi quantità, hanno valori più bassi di trigliceridi e colesterolo, e muoiono meno per malattie cardiovascolari. L’effetto protettivo è dovuto ai grassi contenuti nel pesce (quello azzurro soprattutto, più il salmone), i cosiddetti acidi grassi polinsaturi omega-3: ostacolano la progressione dell’aterosclerosi e riducono il rischio-trombosi. Chi consuma elevate quantità di frutta e verdura è meno a rischio di infarto e trombosi rispetto a chi ne consuma poca o niente. L’effetto protettivo è dovuto all’alto contenuto in vitamine, soprattutto vitamina E, C, e carotene.
LIMITARE…il consumo di dolci (pasticcini, torte, cioccolato soprattutto al latte) sono alimenti ricchi di grassi e zuccheri semplici. Ridurre (se non eliminare) la panna, la margarina, il burro, lo strutto, insomma i grassi animali in genere, e poi anche gli olii di semi (cancellare quello di palma, salvare solo quelli di arachide e di girasole). Si è osservato in sede scientifica che nei grassi animali ci sono elevate quantità di acidi grassi saturi e colesterolo. Gli animali nutriti con diete ricche di questi acidi sviluppano precocemente l’aterosclerosi. Questo non accade con grassi di origine vegetale come l’olio di oliva, alcuni tipi di olio di semi, o con grassi di origine marina, come il grasso di pesce. Ancora: limitare il consumo di carni grasse tipo maiale, oca, anatra, e il consumo di latte intero e yogurt intero, preferendo latte parzialmente o totalmente scremato e yogurt magro. Limitare il consumo di formaggi, specie se a pasta dura, stagionati o fermentati tipo bel paese, ementhal, provolone; e quelli particolarmente grassi: gorgonzola, formaggi francesi, ecc. Quanto alle bevande, attenzione a quelle gassate e zuccherate: coke, gazose. Per il caffè: non più di una tazzina al giorno, poi orzo o ginseng (contiene solo il 10% di caffè), e non il decaffeinato: l’estrazione della caffeina vien fatta utilizzando grassi saturi…
PREFERIRE…il consumo di alimenti ricchi di amido (come pane, pasta, patate, cercando di utilizzare prodotti integrali, più ricchi di fibre), l’olio di oliva ed in particolare quello extravergine. L’olio di oliva, meglio se usato a crudo aggiungendolo sui cibi a fine cottura, è il più indicato anche per cucinare e friggere: si altera meno del miglior olio di semi, e quindi va sfatata l’opinione comune che per friggere è meglio usare l’olio di semi. E preferire le carni magre come pollo e tacchino (ma senza pelle!), vitello, coniglio; scegliere carni conservate molto magre come prosciutto crudo (eliminando il grasso visibile), lo spek (idem), la bresaola. Quanto ai formaggi, dare la preferenza ai prodotti freschi: ricotta, fior di latte, stracchino…E il vino? Solo ai pasti, un bicchiere va bene. Molto meno bene il consumo di superalcolici e di aperitivi, peggio se accompagnati da patate fritte, salatini, ecc.
RIDURRE…il consumo di insaccati: salsicce, wurstel, salami, mortadella. Limitare a non più di una, al massimo due volte la settimana il consumo (comunque in alternativa) di cibi con elevato o elevatissimo contenuto di colesterolo: uova, frattaglie (cervello, fegatini, rognone) e crostacei: aragosta, ostriche, ecc. Attenzione ad essere assai parsimoniosi con il sale: il sapore può essere arricchito da aglio, cipolla, sedano, rosmarino, origano, peperoncino, limone.
ALCUNI SUGGERIMENTI…Sempre preferibile consumare frutta e verdura cruda, altrimenti privilegiare la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua. E’ bene non consumare carne tutti i giorni: l’ideale è una, due volte la settimana; preferire comunque la griglia o la piastra o il vapore evitando arrosti e piatti che necessitano di salse ricche di salse, a cominciare dalla mayonaise. Per accrescere la quota di fibre, consumare frutta verdura e legumi piuttosto che aggiungere prodotti dietetici a base di crusca o altro. Evitare infine dolci (e gelati!) di produzione industriale, perché ricchi di burro, strutto, olii vegetali non meglio specificati; e dare la preferenza a quelli preparati in casa, purché si utilizzino grassi vegetali e zuccheri in quantità moderata: ricotte, confetture, marmellate.
