Il cibo per l’estate

La stagione estiva. Come deve affrontarla a tavola (a casa, in spiaggia, in montagna) il cardiopatico e, in genere, chi vuole mantenersi in forma?

Prima regola: bere tanta acqua nel-l’arco della giornata e fuori dai pasti; diciamo una diecina di bicchieri, due litri o poco meno. Acqua del rubinetto, comunque acqua non frizzante, per rimpiazzare il sudore, per mantenere una quota soddisfacente di minerali, per anticipare la sete.

Seconda regola: abitudine della prima colazione, cioè ridare al breakfast la dignità di un vero e proprio pasto per non arrivare affamati a mezzogiorno e soprattutto per alimentare convenientemente l’organismo a digiuno da molte ore. Raccomandata una tazza di latte parzialmente o del tutto scremato, o uno yogurt magro, o un tè, o una spremuta di frutta, più una-due fette di pane con (poca) marmellata e un frutto.

Terza regola: a maggior ragione se si è al mare o in gita, limitare il pasto di mezzodì: un modesto piatto di pasta (50-80 gr.) condita con pomodoro o una insalata di riso (senza troppi ammennicoli tipo i micidiali wurstel, prosciutto cotto o peggio ancora pancetta, ecc.), un piatto di ortaggi grigliati o una insalata, un panino, un frutto o due. Se si è in gita, si può consumare, al posto di pasta o riso, una scatoletta di tonno o di sgombro, ma al natura-le: meno dell’1% di grassi. E se proprio non se ne può fare a meno mezzo bicchiere di vino, meglio se rosso o una piccola birra.
Quarta regola: una cena equilibrata. Al pasto serale spetta la funzione di riequilibrare eventuali mancanze a cui si è andati incontro nel corso di una giornata all’insegna della libertà.

Raccomandato un buon piatto di pesce (al forno, al cartoccio, al vapore, alla griglia o bollito) o un pezzo di pollo e comunque di carne bianca alla griglia, da completare con verdure cotte o crude e il pranzo è stato frugale, da arricchire con (poca) pasta o (poco) riso. Un panino. Niente fritti. E natural-mente uno o due frutti. A cena l’alternati-va ad una porzione di verdure fresche può esser costituita da passati, minestroni freddi, zuppe. In mancanza di componenti fresche, preferire nell’ordine surgelati, liofilizzati, essiccati o in scatola. Vino o birra? Idem, se non se ne vuole fare a meno.

A proposito di frutta, bisogna consumare almeno due frutti al giorno, ma non più di quattro: anch’essa contiene zuccheri. E comunque meglio masticare frutta che non berla: sazia di più e mantiene intera la propria dote di vitamine, minerali e fibre. Preferire sempre ai gelati (ma un gelato, soprattutto alla frutta, non fa male. Però costituisce di per sé un piccolo ma intero pasto) le granite di frutta e i sorbetti.